提到减重，很多人会把米饭、面条等碳水食物归为“对立面”，甚至陷入“必须戒碳水”的饮食误区。但事实上，碳水并非减重的绝对阻碍，关键不在于“吃不吃”，而在于“吃哪种”。
近期，上海交通大学发表于《Cell Metabolism》的一项研究揭示：一类名为“抗性淀粉”的特殊碳水，不仅不会造成脂肪堆积，每天补充40克反而能帮助减重、降肝脂，从肠道微生态出发，改善全身代谢。
01 抗性淀粉：不是所有碳水都“长肉”
先来认识一下抗性淀粉。它和我们熟悉的白米饭、面条不一样，这些属于“快速消化淀粉”，一进小肠会迅速被分解成葡萄糖，升糖快，来不及消耗的就成了脂肪；而抗性淀粉在小肠里几乎不被消化，到大肠后才被肠道菌群“拆解”利用，研究人员指出，这个过程会产生短链脂肪酸（如丁酸）等代谢物，不仅不易发胖，还能给肝脏“减负”。
上海交大的研究给脂肪肝患者每日补充40克抗性淀粉，结果显示，4个月后75%的人肝内脂肪含量平均降57.7%；参与者体重平均下降近3公斤，内脏和皮下脂肪也明显减少。
资料显示，富含抗性淀粉的食物包括青香蕉、煮熟后冷却的土豆、燕麦、豆类及部分全谷物，这类碳水化合物的代谢路径决定了其在能量释放和肠道环境影响方面的独特性。
02 有人“掉秤”，有人“纹丝不动”？
与此同时，这项研究也发现，抗性淀粉并非对所有人“一视同仁”：虽然大部分受试者在补充抗性淀粉后，肝脏脂肪都实现大幅下降，但其余25%的参与者仅下降7.06%，为何会出现这种差异？
科学家通过研究发现，决定抗性淀粉干预效果的是肠道菌群的结构特征——如果人体肠道中假小链双歧杆菌、青春双歧杆菌等有益菌占比更高，那么这类受试者就能借助抗性淀粉减脂、调代谢；但如果肠道中普雷沃氏菌等有害菌占上风，这类菌群会抢占肠道中的营养资源，导致抗性淀粉无法被有效发酵，最终“穿肠而过”，难以发挥作用。
图/普雷沃氏菌和假小链双歧杆菌影响抗性淀粉降解与干预反应
研究显示，由于不良饮食、作息习惯以及年龄增长等因素，超重/肥胖人群、代谢疾病患者等的肠道菌群出现紊乱，“好菌”的丰度低于健康人群。这就解释了为什么有些人补充抗性淀粉却没效果，因此减重、提升代谢不是靠饮食的单一调整，改善肠道菌群是重要突破口。
《Nature》等权威期刊证实，AKK菌作为一种肠道益生菌能够修复肠道屏障，滋养“好菌”，促进丁酸盐等产物增加。相关成果已有人体临床，2025年9月，浙江大学附属邵逸夫医院公布了一项小样本临床报告：60名肥胖志愿者被分为两组，其中30名每日补充含1.5亿TFU的AKK001样品（肠备轻），仅4周后受试者皮下脂肪减少约7.87%；12周后甘油三酯降低21.05%，腰围平均缩减7.3cm。
03 科学补菌，助力国人健康减重
国家卫生健康委发布的最新数据显示，我国成人超重及肥胖率已突破50%，这意味着每2个成年人中就有1人体重超标，值得注意的是，儿童青少年超重肥胖率也已接近20%。研究表明肥胖是高血压、脂肪肝等慢性病的重要诱因，体重管理正从单纯的外观改善上升为关乎国民健康的重要议题。
上海交大研究为国人提供了一种科学可行的饮食方案，也揭示了体重干预需要从“千人一面”的节食，走向基于肠道菌群的精准干预。行业数据印证了这一趋势，2025年中国体重管理市场规模达3260亿元，益生菌成为该赛道增长最快的细分品类之一，主流健康平台中，以AKK菌为代表的代谢调节方案，凭借“肠道调节+代谢辅助”受到众多关注。
不过医学专家也提醒，研究本身存在局限性，目前对菌群机制的探索也尚处于初期阶段，在具体应用中，需要结合自身代谢状况和医生建议，进行合理调整。
声明：本文内容仅用于科普与信息交流，不构成任何医疗、诊断或用药建议，不可替代专业医生的个体化判断。文中涉及的研究多为观察性数据/动物实验/早期研究，结论仍需更多临床试验验证。如需就诊或用药，请咨询专业医疗机构与专业医师。
参考文献
Long, Xiaoxue, et al. "Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD." Cell Metabolism 37.12 (2025): 2342-2361.
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